同じ足首を繰り返し捻挫する可能性が高い理由。適切な運動はそれを避けることができます。

スポーツ傷害に関しては、足首の捻挫がリストの先頭に立っています。だいたい 毎日25,000件発生 米国では。ただし、足首を捻挫するために走ったり、ボールを蹴ったりする必要はありません。必要なのは、縁石を降りたり、階段を下りたり、凹凸のある表面を歩いたりすることです。



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さらに悪いことに、一度足首を痛めたら、それを強化するための運動をしない限り、同じ足首を繰り返し捻挫する傾向があります。足首の捻挫に苦しむ最大のリスクは、すでにその足首に捻挫があったことです。

この理由は、固有受容として知られているものの弱体化です。これは私たちのすべての関節に影響を与える現象であり、目を閉じたまま指を鼻に触れたり、見下ろさずにまっすぐ歩いたりできるなど、時間と空間のどこにあるかを体が直感的に知ることができます。 。



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固有受容器は、筋肉、腱、関節に見られる感覚ニューロンであり、無意識のうちに体を瞬時にシフトさせ、体を中心に保ちます。それは時間の経過とともに発達します。そのため、歩くことを学んでいる幼児はまだ足をよく見ます。そして、年をとるにつれて衰退します。これは、高齢者が転倒しやすい理由の1つです。

ペンシルベニアバレエの整形外科医兼医師であるペンシルバニア州ヘイバータウンのニコラスディヌビレ氏は、これはあなたの体の内部GPSシステムだと言います。すべての関節には、ニューロンのネットワークである固有受容器があります。これらは位置センサーです。あなたが傾き始めた場合、彼らはあなたが方向転換したときにあなたが自己修正するのを助けます。

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固有受容感覚は、足首などの体重を支える関節で特に重要な役割を果たします。足首を捻挫すると、固有受容器が損傷します。これにより、体が自分自身を正す能力が損なわれ、同じ足首を再び捻挫する可能性が高くなります。医師がしばしばフロッピーまたは足首の緩みと呼ぶもの(最初の捻挫に起因する)は、実際には神経と脳の間のフィードバックループの減速です。脳は、その足首が再び回転するのを防ぐのに十分な速さで反応することができません。

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中等度または重度の捻挫の場合、これらの重要な神経を再訓練するための運動を行わない限り、靭帯は一生緩んでいます、とDiNubileは言います。

ただし、それらを開始する前に、まず捻挫を治療する必要があります。足首の捻挫は救急治療室で見られる最も治療が不十分な怪我であると私はいつも信じていました、とD.C.の足病医であるSheldonLapsは言います。 X線は通常撮影され、陰性の場合、患者は通常松葉杖を持って帰宅し、その領域を氷で冷やして、足で歩くことができるようになるまでそこから離れるようにアドバイスされます。



彼と他の専門家は今でも古いスポーツの頭字語であるRICEを推奨しています:休息、氷、圧迫、挙上。彼らは、腫れを減らすために、氷をその上に置くことを勧めています(早いほど良いです)(私は冬の間に走っているときに足首を捻挫し、近くの雪の土手に数分間足を刺してから家に帰りました。私は回復時間が短くなると確信しました。)15〜30分間氷で冷やしてから、15〜30分の休憩を取り、もう一度氷で冷やします。初日にできるだけ頻繁にこれを行ってください。腫れを悪化させる熱を使用しないでください。

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近年の一部の専門家は、RICEの処方、特に氷を軽蔑し、研究はそれが治癒を遅らせ、事態を悪化させる可能性があることを示唆していると述べています。しかし、多くの人は、怪我が発生した直後にそれが大きな助けになると信じています。

足首の捻挫などの急性損傷後の腫れは、損傷した領域を保護し、動きや動きを防ぐことでより多くの損傷を制限するための身体の反応です、とラップス氏は言います。氷は血管収縮を引き起こし、血管を狭くし、さらなる腫れを軽減します。急性の怪我には氷をお勧めします[そして]慢性の怪我による腫れには氷をお勧めします。氷が怪我の直後に使用された場合、炎症過程を妨げたり、軽減したり、治癒を遅らせたりするとは思いません。私の気持ちは、35年以上にわたってアスリートを治療することに基づいています。

DiNubileは、腫れや痛みを軽減するために、怪我の直後の数時間は氷が貴重であることに同意しています。しかし、彼は、式の残りの部分(上昇、圧迫、休息、および/または穏やかな動き)を支持して、数日後に氷をスキップすることを提案しています。

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最初の怪我の後を除いて、氷の長期使用が必要であり、逆効果になる可能性があると私たちはもはや信じていません、と彼は言います。

弾力包帯で足を包み、持ち上げます—可能であれば、頭より高く保ちますが、間違いなく心臓より上に保ちます。これにより、足首に血液が溜まるのを防ぎ、腫れも増加します。 (数日経ってもまだ腫れと痛みがある場合は、骨折を除外するためにX線検査を受けることを検討してください。)

ラップスは、患者が足首を活発に痛みを伴わずに歩くことができるようになるまで、運動を避けるように患者に指示します。彼はまた、運動する前に足首を包み、前後にストレッチすることを提案しています。運動後、足首がまだ腫れる傾向がある場合は、5分間氷で冷やします。ランナーは特に、スタート時にマイレージと強度を低く保ち、激しいトレーニングや本格的な競技を再開する前に、屋外トラックなどの平らな面で1日おきに走る必要があります。

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毎日走ったり運動したりするという繰り返しのストレスにより、ランナーにかなりの数の怪我が見られます、とラップスは言います。

癒されたら、その固有受容感覚に取り組む時が来ました。最も効果的なエクササイズには、負傷した足の周りに抵抗バンドを付けて足を組んで座ることが含まれます。足を上向きおよび外向きに、つまり足の親指から離れる方向に曲げます。 15回の繰り返しを3セット行います—簡単になったら、強度またはバンドと繰り返し回数を増やします。

また、負傷した足首と脚のバランスをとってみてください。悪い足だけに立ち、1分間バランスを取ります。それが簡単な場合は、目を閉じて行ってください。それも簡単な場合は、枕の上に立ってください。枕は、より挑戦的なムシエの表面です。それも簡単なら、目を閉じて試してみてください。

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DiNubileはヨガツリーのポーズもお勧めします。目を閉じて、腕を真っ直ぐ横に向けて立ち、片方の足のかかとを膝の内側に置いて、Pの文字のように見えるようにします。良い足で、彼らはそれをすることができて、それを保持して、問題がないかもしれません。悪い面として、彼らはあちこちでぐらつき、行き来する準備ができています。目を開けてできないのなら、鏡を見てもらいます。それから、鏡なしで、目を閉じてやってもらいます。

最後に、専門家は敏捷性訓練の実施を提案しています。これらには、左右のシャッフル、後方への歩行またはランニング、8の字型のランニング、箱型またはコーンの周りを走るコーンドリルなどの操作が含まれます。広いループから始めて、足首が強くなるにつれて、よりタイトなループに進みます。

あなたが最初の捻挫の後にその足首を強化することに熱心であるならば、あなたは別のものを持つ可能性を減らします、とDiNubileは言います。

足首の捻挫のような怪我は、あなたの固有受容感覚を本当に損なう可能性がある、とDiNubileは言います。しかし、良いことはそれが戻ってくることができるということです。

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