長寿ファイル:強いグリップ?腕立て伏せ?実際にあなたが熟した老後を生きるのを助けることができるものは何ですか。

だからあなたは健康な老後を生きたいのです。しかし、どのように?



あなたは腕立て伏せを始めることができます。 2月に発表された研究によると、打ち出すことができる男性は 40腕立て伏せ あるセッションでは、10人以下しかできなかった男性と比較して、心臓発作や心血管疾患のリスクが低かった。

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または、床に座ってから立っている状態に移行する練習をすることもできます。別 勉強 50歳以上の人々がどれだけ簡単にそれを行うことができるかは、彼らがどれだけ長く生きるかの良い予測因子であると結論付けました。



おそらくあなたはあなたの 握力 。これは、中年の人々の寿命を追跡するもう1つの指標です。

そして、それらのどれも魅力がない場合は、いつでもあなたの改善を試みることができます 歩く 研究者が高齢者の死亡率を予測するために使用した速度。

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これらのアプローチのいずれかの問題は、特定のテストのトレーニングをしているだけで、要点を見逃していることです。あなたを長生きさせるのは腕立て伏せそのものではありません。それはあなたがまだそれを実行するのに十分強くて機敏であるということです。

座位上昇テストは、寿命を延ばすためのいくつかの重要な要素を測定する可能性がありますが、誰にとっても簡単なことではありません。 (アリー・カレン/クリニック)

これらのテストに共通しているのは、全体的な健康状態、フィットネス、筋力など、長寿にとって重要なことの良い速記です。健康な人は体調が崩れている人よりも速く歩きます。骨や筋肉が弱い人にとっては、床から立ち上がるのは難しいことです。



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メイヨークリニックの医師で人類生理学の研究者であるマイケル・ジョイナーは、フレイルは中年からは本当に悪いことであり、年をとるにつれてさらに悪化すると言います。

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長寿を考える一つの方法は、体の魔法の特性としてではなく、致命的な病気を持っていないという幸運な状態としてです、とUCLA医学部の医学と精神医学と生物行動科学の教授であるスティーブコールは言います。概して、人々は年をとって死ぬことはありません。彼らは病気で死にます。したがって、長寿の研究は、病気のリスクや病気の発症率を調べる方法であると彼は言います。

何年にもわたって、私たちが長生きするのに役立つ可能性についてさまざまな薬や栄養補助食品が研究されてきましたが、食品医薬品局の承認に必要な程度に人間で機能することは示されていません、とチーフのゴードン・リスゴーは言いますカリフォルニアに本拠を置くバック・インスティテュート・フォー・エイジング・リサーチのアカデミック・オフィサー。

研究者は寿命を延ばすために錠剤を探し続けていますが、これらの検証済みの方法を試す必要があります。

運動が鍵

長寿を促進し、あなたの長期的な健康を改善するための最も強力な方法も簡単であり、あなたがそれを行う方法に応じて、無料です。

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運動がこれまでで最大のアンチエイジング薬であることは間違いありません—それは本当に巨大です、とリスゴーは言います。

スタンフォード・センター・オン・ロングエビティの創設者であるローラ・L・カーステンセンは、言い伝えますが、運動に匹敵するものはありません。すばらしいことは、ほとんどの人がそれを実行できることです。メリットを得るのに1日あたり10,000ステップは必要ありません。長寿の恩恵を受けるのに非常に少ない運動で済みます。

メイヨークリニックの医師で人類生理学の研究者であるマイケル・ジョイナー氏は、1日10分から15分でも測定可能な報酬が得られると述べています。座りがちな生活からほんの少しの運動に移行することで、最大の見返りが得られます。心臓病や糖尿病のリスクを減らすなどの健康上の利点は、1日あたり約1時間の運動に達するまで、運動量が増えると増加します。その後、報酬は横ばいになり始めます。

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それ以上のことをしているほとんどの人は、健康以外のことのためにそれをしている、とジョイナーは言います。

それが必要な場合は、先に進んでそのアイアンマンのためにトレーニングしますが、健康と長寿のために運動している場合は、マラソンを実行する必要はありません。アイオワ州立大学の疫学者Duck-ChulLeeによる作品 1日10分弱のランニングでも死亡リスクを減らすことができることを示唆しています 約30パーセント。

しかし、実行する必要はありません。長寿の向上を求めているのであれば、ウォーキングやその他の適度な活動も同様に効果的です。

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適度な運動の心臓の利点に関する初期の証拠のいくつかは、英国の疫学者ジェレミーN.モリスによる1950年代の研究から得られたもので、2階建てバスの車掌は、シフトを上下に歩いていたため、冠状動脈性心臓病の発生率が低かった。したがって、仕事を座って過ごしたバスの運転手よりも長生きしました。それ以来、運動の心血管系の利点を示す研究は信じられないほど一貫しています、とジョイナーは言います。

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しかし、それだけではありません。身体活動はまた、糖尿病のリスクを減らします。ある研究では、平均余命が6年短縮されたことがわかりました。

そしてそれはあなたの脳も健康に保ちます。カーステンセン氏によると、運動は脳のゲームをしているよりも認知能力に良い影響を及ぼします。 NS 2006年の研究 神経科学では、運動が脳に拍車をかけ、ニューロン間の新しい接続を促進する成長因子を放出し、脳を健康に保つことを発見しました。筋力トレーニングを示唆する研究もあります いくつかの加齢に伴う変化を元に戻すことができます あなたの筋肉に。

アクティブなライフスタイルを維持することにも何かがあるようです。

百歳以上の人をグループとして見ると、アーノルドシュワルツェネッガーではないかもしれませんが、通常は高レベルの身体機能を維持していると、本を書いているときにかなりの数の人にインタビューした著者のビルギフォードは言います。 春の鶏肉:永遠に若くとどまる(または死ぬことを試みる) 。彼らは階段を上り下りすることができます、おそらく彼らは階段を上り下りするのを止めなかったからでしょう、とギフォードは言います。

この本に関する彼の研究は、彼が毎日少なくとも少しは運動していることを確認することに拍車をかけました。

十分な睡眠をとる

あなたが眠っている間あなたの寿命を延ばしてください。悪いインフォマーシャルのように聞こえますが、よく眠ることはあなたの体を長期間健康に保つための良い方法であることがわかります。睡眠はあなたの脳がメンテナンスに巻き込まれる時間です。 2013年、ロチェスター大学メディカルセンターのMaikenNedergaardが率いるチーム 研究を発表 科学では、睡眠は脳が覚醒時間中に蓄積した代謝老廃物を取り除くのに役立ち、一種の回復的維持を提供すると結論付けています。

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眠りにつくと、この重要な仕事が妨げられます。

眠りの夜を逃したことがあるなら、睡眠不足が気分を妨げ、はっきりと考えるのを難しくすることを知っていますが、それはあなたの代謝の健康にも深刻な結果をもたらす可能性があります。ソーク研究所で概日生物学を研究しているサッチダナンダパンダは、1泊7時間の睡眠が必要な人を連れて、5泊で5時間のシャットアイに制限すると、糖尿病によく似た代謝変化を経験すると言います。研究。

確かに、多くの研究は、睡眠不足がインスリン感受性(あなたの体が血糖をどれだけうまく調節しているかの尺度)を低下させ、糖尿病のリスクを高める可能性があることを示しています。 2015年のメタアナリシスでは、2型糖尿病のリスクは、睡眠時間が7時間未満または9時間以上の人の方が、1泊あたり7〜8時間の人に比べて高いことがわかりました。

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では、なぜ9時間以上眠ると、死亡率が高くなるのでしょうか。カーステンセン氏によると、1日14時間眠る人はおそらく健康ではありませんが、あまり多くの睡眠をとることができるかどうかは今のところわかりません。ほとんどの人はスペクトルの反対側にいます。

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定期的に長すぎる睡眠は健康上の問題を示している可能性があります

睡眠研究者の間のコンセンサスは、7〜8時間の睡眠が理想的であるということですが、それは現在のデータに基づく最良の推測である、とCarstensenは言います。

最大の問題は、ほとんどのデータが自己報告されており、人々はそれが本当に苦手だということです、とCarstensenは言います。

睡眠トラッカーの登場は測定に役立ちますが、常に正確であるとは限らないため、正確な数値に固執しすぎることは避けてください。そうしないと、睡眠を妨げる不安のサイクルに陥る可能性があります。問題は十分に一般的である 研究者たちはそれを表す用語、オルソソムニアを作り出しました。

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週末に追いつくという考えで、平日は睡眠を軽視する習慣をつけないでください。インスリン感受性を低下させるのに、短い睡眠を何晩も必要とせず、 今年初めに発表された小さな研究 カレントバイオロジーでは、週末の睡眠の回復は、睡眠不足の間に発生した代謝の問題を完全に補うものではないことを発見しました。さらに、調査対象のボランティアが週末に睡眠に追いつく機会が与えられたとき、彼らは月曜日の朝に起きにくくなるように体内時計をシフトすることになりました。

(毎晩十分な睡眠をとることはあなたの仕事の生活を改善するかもしれません。彼の本を書くことの苦しみの中で、ギフォードは仕事よりも睡眠を優先することを始めることに決めました。彼の締め切りはすぐに近づいていて、彼は早起きして遅くまで起きていました。ギフォード氏によると、書く能力に根本的な変化をもたらすのに必要な限り、彼の体を眠らせること。私は1日14時間働きたいと思っていたのですが、突然、6回で2倍の仕事ができました。または7時間。)

正しく食べる

アンチエイジングダイエットやアンチエイジングスーパーフードについて見た見出しはすべて忘れてください。

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これらの概念は一般的に科学によってサポートされていません、とリスゴーは言います。それは食事療法が重要ではないということではありません、ただ栄養が非常に難しい科学であるということだけです、と彼は言います。

実験動物のカロリーを厳しく制限すると、長生きしますが、人間で機能するかどうかは明らかではありません、とリスゴーは言います。食べ過ぎは良くないという証拠はたくさんありますが、食物摂取を大幅に制限することで人々の寿命を延ばすことができるかどうかは、未解決の問題であると彼は言います。もちろん、冗談はカロリー制限があなたの人生をより長く見せることは確かだということです。

それほど多くの食物をあきらめることなく、カロリー制限のいくつかの利点を得ることが可能かもしれません。パンダの興味をそそる作品 あなたが食べるときのタイミングを制限することを示唆している 量ではなく、糖尿病のリスクを減らす健康的な代謝変化のいくつかを引き起こす可能性があります。しかし、これらの研究のほとんどはマウスで行われており、パンダは人間の研究は小規模であることを認めています。

パンダは本を書くのに十分な結果に自信がありますが、 サーカディアンコード 、それを試す方法の説明が含まれていますが、ある程度の懐疑論が正当化されるとジョイナーは言います。

ジョイナー氏によると、時間制限のある食事は小規模な研究でいくつかの興味深い結果を示していますが、現実の世界では長期にわたって持続可能でしょうか?ほとんどの食事療法はそれらが守られている場合にのみ機能するため、これは重要です。

彼は、パンダが時間制限のある食事で見つけた代謝の利点は、本当にタイミングに関するものなのか、それとも単に食事時間が制限されているときに食べる量が少ない人々に関係しているのか疑問に思っていると言います。アンチエイジング研究で繰り返し示されていることの1つは、最初は魔法の弾丸のように見えるものが、最初の誇大宣伝に決して応えられないということです、とジョイナーは言います。

しかし、明らかなことは、代謝の健康は糖尿病を抑制し、特にインスリン感受性が重要であるように見えるため、長期的な健康にとって重要であるということです。

私たちが今知っていることを考えると、魚、野菜、果物、ナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪、全粒穀物、赤身の肉の限られた消費に心の健康を重視する地中海式の食事は、おそらく長寿を改善するための最良のアプローチです。カルステンセンは言います。

しかし、メリットはかなり控えめです。あなたがそのように食べるのが嫌いなら、その見返りはおそらくあなたにとってそれだけの価値を感じないでしょう、と彼女は言います。少なくとも果物や野菜が豊富な食事をとるようにしてください。

適度にアルコールを飲む

健康エリキシルとしての赤ワインのアイデアは、脂肪とコレステロールが比較的高い食事が優勢であるにもかかわらず、フランスでは冠状動脈性心臓病の発生率が低いという観察により、1980年代に普及しました。このフレンチパラドックスの説明として、夕食と一緒に赤ワインを飲むというフランス人の好みが提案され、心臓のヘルパーとしての赤ワインの概念が広まりました。

その後の研究は確かにそれを発見しました 適度なアルコール消費 冠状動脈性心臓病のリスクを減らす可能性があり、イスラエルでの2年間のランダム化臨床試験では、毎晩夕食と一緒に赤ワインを飲むように割り当てられた2型糖尿病の人々が示されました いくつかの改善を経験しました 心血管疾患のリスクに関連する血液マーカーで。

しかし、他の研究は、アルコールが多くの癌のリスクを高める可能性があることを示唆しています、そして 昨年、ジャーナルLancetに掲載されたレポート 結論 健康を改善するアルコールの量がないこと。何が得られますか?

赤ワインを飲むことはあなたにとって良いことです—あるいはそうではないかもしれません

アルコール研究は栄養学研究と非常によく似ており、ほとんどが自己申告に基づいており、人々は自己申告が本当に苦手であることを私たちは知っています、とCarstensenは言います。ほとんどの人は、1日に2杯飲んでいると言うと、おそらくもっと多く飲んでいます。人々が消費している量も、他に何をしているのかもわかりません。

アルコールを控えている人は、少し飲酒している人よりも病気であるか、健康状態が悪いという証拠がいくつかあります。

それはおそらく彼らのシステムにアルコールが不足していることではなく、彼らが病気であるか孤立しているか、パブで会う友人がいないという彼らの世界についての何かを反映しているとカーステンセンは言います。これらすべての要因を実際に管理している研究を見たことがありません。つまり、アルコール摂取の健康への影響を計算する研究は、本質的に信頼できない消費量の数値に依存しており、関係している可能性のある他の要因を説明できない可能性があります。

過剰に飲む(1日に1〜2杯以上)のは不健康であり、長寿に悪影響を及ぼします。間違いありません。しかし、公表された研究をまとめると、適度なアルコールがあなたに悪いという証拠はあまりないと思います、とCarstensenは言います。同時に、彼女は飲まない人が始めることを勧めることを非常に躊躇します。

ストレス管理

今日の世界では、慢性的なストレスの状態で生活するのは簡単です。問題は、ストレスがひどく感じることだけではありません。それはまたあなたの人生を短くするかもしれない病気にあなたをより敏感にします。

研究者たちは現在、癌、心臓発作、アルツハイマー病など、高齢に関連する多くの症状が共通の要素である炎症を共有していることを学んでいます。

通常の状態では、炎症は単に怪我に対する体の反応です。それは、体が切り傷や傷、その他の侮辱を癒す方法です、とコールは言います。炎症自体は本質的に悪ではありません。しかし、私たちが慢性的に脅かされている、または包囲されていると感じているとき、私たちの体は炎症機構を増強して、傷害に対する生物学的反応を準備します。と言います。

研究により、貧困生活、死にゆく配偶者の介護、愛する人の喪失、心的外傷後ストレス障害、偏見など、有害な生物学的変化を引き起こす可能性のある慢性的なストレスが特定されています。

脅迫されたり不安を感じたりする方法は、体を活性化してより多くの炎症を引き起こすのに十分であるように思われる、とコールは言います。これは、私たちが経験する世界と、これらの病気の発症のための肥沃な土地である体を生成する方法との間の最も明確なつながりの1つです。

慢性炎症を発症する可能性も年を追うごとに高くなります。炎症は老化の一般的な兆候であるように思われ、そこでは炎症プロセスが開始または蓄積されています、とリスゴーは言います。加齢に伴う炎症は、怪我による炎症と非常によく似ていますが、現在は感染源なしで進行しています。

解毒剤は何ですか?

明らかに、私たちは皆幸せでなければならない、とコールは笑いながら言います。まるでそれがとても簡単であるかのように。彼はそうではないことを知っており、おそらくあなたの人生からストレスを取り除くことはできないと言いますが、それを管理する方法を見つけることができます。あなたの人生で繰り返されるストレッサーを特定し、それらを拡散させる計画に取り組みます。

コールは、ヨガ、太極拳、瞑想などのウェルネス戦略は、ストレスを確実に拡散させるのに役立ちますが、それらが大きな違いをもたらさないことが多いことを認めています。

人とつながり、目的を持って

他の人とのつながりを築くことは、ストレスを管理し、あなたの全体的な幸福を改善するための強力な方法であることがわかっています。

強い関係を持っていると報告する人々は、社会的に孤立している人々よりも長生きします、とCarstensenは言います。 NS メタアナリシス 2015年に発表された計算によると、孤独と社会的孤立は、死亡リスクのそれぞれ29%と26%の増加に関連し、一人暮らしは死亡リスクの32%の増加に関連していました。

明らかなことは、人生に強い目的と意味を持っている人は、そうでない人よりも死亡のリスクが著しく低いということです。

孤独と長寿を研究してきたコールは、どうやってそれを瓶詰めしてそれを有用にすることができるかはもっと難しいと言います。

孤独な人に孤独をやめるように言うのはうまくいきませんが、孤独な人のところに行って、「ねえ、本当にあなたの助けが必要です。他の人を助けるためにできることはありますか?」—それは信じられないほど強力です。ここでのメカニズムは、注意をあなた自身とあなた自身の苦しみから離れて、コミュニティに向けるか、あなたよりも大きな原因になっているようです。

百歳以上の人は自分たちの生活に目的意識を持っている傾向があります。

人生の後期に入る人々が明確な目的を持っていることは本当に重要です、それは毎日起き上がる何かです、とリスゴーは言います。それは、孫の世話をしたり、庭で働いたり、世話をしたりすることから何でもかまいません。

リスゴー氏によると、多くの百歳以上の人が80年代、90年代以降も働き続けており、通常、これらの仕事は若い人たちと交流する環境で行われています。他の世代と交流することで、高齢者の関心を維持することができます。一部の老人ホームや介護施設では、幼稚園の教室をナーシングホームに配置するなど、住民が子供とつながる機会を提供するための措置を講じています。

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基本をマスターする

長く健康的な生活を送るための実証済みのヒントのほとんどは、購入する製品ではなく、採用する良いライフスタイルの習慣(または喫煙など、やめるか決して服用しない悪い習慣であり、明らかに長寿の低下に関連しています)。

ヴィベク・マーシー外科医総監

いつもシートベルトを着用するような単純なものでも、早期に死亡する可能性を減らすことができます。長寿のライフスタイルを構成するもののほとんどは、運動、健康的な食事(および飲酒)、十分な睡眠、婚約の維持など、人々だけが行うのであれば単純です。

私にとって、肝心なのは、適度に適度な生活を送ることで、大丈夫だとカーステンセン氏は言います。

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では、遺伝子と寿命についてはどうでしょうか?

もちろん、私は長寿の株から来ているので、事故や感染症を除けば、私自身の長寿の可能性はほぼ確実だといつも思っていました。

結局、私は部分的にしか正しかった。はい、遺伝的要因は私たちの寿命に影響しますが、推定値あなたの寿命のどれだけがあなたの遺伝子に書かれているのかは、10パーセント未満から15パーセントの範囲です。

非常に高齢で健康な生活を送っている人々を見ると、彼らに共通していることの1つは、彼らが偶然そこにたどり着いたということです、との著者であるビル・ギフォードは言います。 春の鶏肉:永遠に若くとどまる(または死ぬことを試みる)

百歳以上の人は通常、良い遺伝子と幸運の両方の組み合わせを示します。彼らは癌にかかったり、心臓発作を起こしたり、自動車事故で亡くなったりすることはありませんでした。

長寿は家族で実行されますが、研究は環境または人口統計学的要因が相関関係の多くを説明するかもしれないことを示唆しています。

私が祖母のように非高齢者になるために生きているのなら、それは私たち全員が白人で女性であるためかもしれません。あなたがどれだけ長く生きるかの最も強力な予測因子のいくつかは、性別、人種、そしてあなたの出生の郵便番号です、そしてあなたが生まれたらそれらを変えるためにあなたができることはたくさんありません、とローラ・カーステンセンの創設ディレクターは言いますスタンフォード長寿センター。

女性は通常、男性よりも長生きし、高度な教育を受け、裕福な経歴(郵便番号に反映されている要因)から来ていることも、より長い寿命と相関しています。

—クリスティー・アシュワンデン