どのように賢明な断続的断食があなたを健康に保つことができるか

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研究によると、断続的断食(通常、8時間だけ食べるか、1日おきに食べる)には、ブドウ糖(血糖)とコレステロール値、血圧、体重の改善など、多くの潜在的な利点があります。

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断続的断食は健康的な方法で行われ、炎症を抑制し、2型糖尿病、心臓病、さらには一部の癌のリスクを低下させる可能性があります。



断続的断食は多くの人に効果があります—減量だけでなく心臓の健康にも効果があります

利点は、代謝スイッチングと呼ばれるプロセスから生じると考えられています。これは、体が絶食状態になり、エネルギー需要を満たすためにブドウ糖の代わりに体脂肪を使用し始めるときです。断続的断食は、インスリンホルモンと血糖値の間の身体の通常の相互作用を維持し、インスリン抵抗性を防ぐのに役立ちます(身体がそれに適切に反応しない場合)。代謝スイッチングはまた、病気の予防に役立つメンテナンスおよび修復システムをアクティブにするように体に信号を送ります。

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しかし、断続的断食はすべての人に適しているわけではありません。アリゾナ州立大学健康ソリューション大学の栄養学教授であるドロシー・シアーズ氏は、食事なしで長期間行くことは、一部の高齢者、糖尿病患者、指定された時間に特定の薬を服用しなければならない人にとっては極端すぎるかもしれないと言います。フェニックス。

幸いなことに、科学は、食事のタイミングを体の概日リズム、代謝を促進する内部24時間時計、睡眠と覚醒のサイクル、免疫系、その他の体のシステムに合わせるだけで、同様の利点を示しています。これらのヒントのほんの一部を組み込むだけでも、健康的な代謝を維持するのに役立ちます。

早めに朝食をとる

シアーズ氏によると、起きてから1〜2時間以内に食べてみてください。これにより、空腹時血糖値が長時間低くなるのを防ぐことができます。これは、心臓病のリスクを高める可能性があることを示唆している研究もあります。



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ただし、時々異常に早く起きなければならない場合は、血糖コントロールが通常の朝食時間まで待つ方がよい場合があります、とポートランドのオレゴン産業保健科学研究所の研究助教授であるAndrewMcHillは言います。 。これは、夕方に上昇し、朝に低下する睡眠ホルモンのメラトニンのレベルが、通常より早く目覚めたときにまだ上昇している可能性があるためです。メラトニンが高いと、ブドウ糖の処理に関与するインスリンが減少します。

また、果物、卵、オートミールなどの全粒穀物を含む朝食用食品は、繊維やその他の栄養素の摂取量を増やし、インスリン抵抗性に対抗し、次の食事での耐糖能を改善することができます。研究によると、高タンパクの朝食(30グラムのタンパク質(カッテージチーズ1杯など)と350カロリー以上)が食欲と満腹感をコントロールし、体重コントロールをサポートする可能性があることも示唆されています。

午後3時前にデザートを食べる

あなたの体は朝と午後の早い時間に炭水化物を処理するのに最も効率的です、とシアーズは言います。つまり、一日の早い時間にブドウ糖のスパイクを引き起こす可能性のある食品を食べる方が良いということです。

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しかし、空腹時に甘い食べ物を食べることは避けてください。代わりに、タンパク質と脂肪を含む食事の一部としてそれらを食べてください。これにより、血糖値に対するおやつの影響が鈍くなります。たとえば、朝食にバナナのマフィンがある場合は、ゆで卵と一緒に食べます。

断続的断食が悪いのはなぜですか

夕食の時間をダイヤルバックします

研究によると、午後6時から8時の間に食事を終えるのが最善であることが示唆されています。就寝時刻が近づくと、メラトニンが増加し、インスリン出力が低下し始めます。つまり、血糖値をすばやくクリアするのに十分なインスリンがないため、血糖値が上昇し、循環時間が長くなります。研究は、夜遅くの食事を肥満、2型糖尿病および心臓病のより大きなリスクに関連付けました。

夕食をスリムにする

ほとんどのアメリカ人は、夕食時と夕食後のおやつで、1日の総カロリーのほぼ45%を消費します。シアーズ氏によると、より健康的な目標は30パーセントです。これは、通常1日に2,000カロリーを食べる人にとっては600カロリーです。

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準備する夕食を小さくする1つの方法は、その日の最も健康的な食事にすることです。アラバマ大学バーミンガム校栄養学部の助教授であるコートニー・M・ピーターソン氏は、自然にカロリーが低い野菜をたくさん食べてみてくださいと言います。つまり、後で空腹にならないように大部分を食べることができ、それでも600カロリー未満しか消費しません。それらの食品からの繊維はまたあなたがより豊かに感じるのを助けます。

ピーターソン氏によると、夕方のカロリーでそれをやり過ぎないのであれば、体が食品加工の準備ができているときに、より多くの朝食と昼食をとることができます。

就寝時のおやつを段階的に廃止する

ここで述べたすべての理由から、私たちの一般的なルールは「夕食後は食事をとらない」ということです、とイリノイ大学シカゴ校の栄養学教授であるクリスタ・バラディは言います。これはおそらく、実行できる最も重要な変更です。夜間の軽食の欠如が、時間制限のある食事の研究でインスリン抵抗性のこのような大幅な低下が見られる主な理由だと彼女は言います。

ヴィベク・マーシー外科医総監

定期的なスケジュールを設定する

これらの戦略のどちらを使用する場合でも、一貫して使用してください。不規則な食事は、メタボリックシンドローム(心臓病や2型糖尿病につながる可能性のある健康状態)のリスクが高いことに関連しています。データは、定期的な食事時間の維持がより良い心臓の健康と代謝を促進することを示唆している、とシアーズは言います。

もっと寝て、もっと健康的に食べる

アメリカ睡眠医学会と睡眠研究協会によると、成人は最適な健康のために夜に少なくとも7時間の睡眠が必要です。しかし、ほとんどは不十分であり、それは食生活と代謝に影響を与える可能性があります。

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睡眠不足は夕方の食事を促すようだ、とマクヒルは言います。そして、[結果として生じる]体重増加と代謝の問題を説明しているように見えるのはこれらのカロリーです。

あなたが食べるものはまた睡眠を混乱させる可能性があります。就寝時間の近くに辛い食べ物を食べると消化器系が混乱する可能性があり、カフェインはメラトニンの発症を遅らせる可能性があります。 (McHillは、就寝の少なくとも5時間前にコーヒーカップを置くように言っています。)研究によると、砂糖や加工穀物をたくさん食べると不眠症を引き起こす可能性があり、野菜や果物をもっと食べると不眠症を防ぐことができます。

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断続的断食と、なぜ食べるときに違いが生じるのか。 (そして、一部の科学者はそれをどのように行うか。)

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